A apărut primul episod din noul sezon al podcastului 𝑒 𝑣𝑟𝑒𝑚𝑒𝑎 𝑚𝑒𝑎, unde eu și Laura Ivăncioiu vorbim despre îmbătrânire – cu bune și rele. Laura invită femei pe care le admiră, iar eu discut cu medici în care am încredere despre cum să avem grijă de sănătatea noastră pe termen lung. Dacă am învățat ceva din primul sezon, este că tot ceea ce facem acum se va reflecta în anii care urmează (învăț, învăț, învăț).
În acest episod, Laura a avut-o ca invitată pe Maia Morgenstern, iar eu am vorbit cu dr. Roxana Voica, medic gastroenterolog, specializată în nutriție și longevitate, despre cum putem dormi mai bine și cum somnul are maaaare legătură cu longevitatea.
Poți să vezi aici video-ul în care eu și Laura discutăm cu cele două invitate:
Uite câteva mesaje cu care eu am rămas după discuția cu Roxana (și pe care vreau să le aplic):
Somnul este mai important decât nutriția și mișcarea
Somnul este fundația unei vieți sănătoase. Mi-a plăcut mult comparația Roxanei. A pus așa: sportul este o pernă pe care se așază nutriția și sportul. Dacă nu avem un somn de calitate, toate celelalte – alimentație sau mișcare – nu vor funcționa cum trebuie. De exemplu, lipsa somnului duce la dezechilibre hormonale, scăderea imunității și creșterea poftei de mâncare nesănătoasă.
Nu funcționăm după același tipar de somn
Unii dintre noi sunt cei care se culcă devreme și se trezesc devreme, în timp ce alții funcționează mai bine dacă se culcă și se trezesc mai târziu. Care este explicația? (mie mi-a liniștit un pitic care îl certa încontinuu pe soțul meu). În peșteri, strămoșii noștri dormeau pe ture ca să poată păzi adăpostul. Practica asta a dus la dezvoltarea unui ritm de somn structurat, similar cu ciclurile de somn astăzi. Asta înseamnă că trebuie să ne cunoaștem tipologia și să ne adaptăm rutina de somn în funcție de nevoile noastre. Sigur că asta nu se traduce în ideea că e ok să te culci la ora 00-1 😊
Somnul are două faze principale: REM și NON-REM
REM (Rapid Eye Movement) și NON-REM sunt cele două faze ale somnului. NON-REM este primul și este momentul în care corpul începe să se relaxeze, iar în REM, visăm intens. Ambele faze sunt importante pentru refacerea corpului și a creierului.
Un ciclu de somn durează 90 de minute
Somnul nostru este organizat în cicluri de aproximativ 90 de minute. Pe parcursul nopții, avem mai multe astfel de cicluri. La începutul nopții, predomină somnul NON-REM – cu cele trei faze ale sale. Dr. Voica a menționat că aceste stadii de somn profund sunt cele mai importante pentru sănătatea pe termen lung.
Visele sunt benefice
Visele, care au loc în faza REM, sunt bune pentru echilibrul psihologic. Eu îi povesteam Roxanei că pe mine mă obosește că visez. În faza asta, corpul are grijă de reglarea hormonilor de fertilitate, răspunsul la insulină și producerea hormonilor care controlează glicemia și foamea. Soooo…. visele sunt bune. 😊
Nu există NON-REM fără REM și invers
Este important ca aceste două faze să alterneze ciclic în timpul nopții. Așa primește corpul tot ce are nevoie.
Somnul încarcă sistemul imunitar
Somnul este cel mai bun „aliment” pentru sistemul imunitar. În timpul somnului, corpul nostru își reîncarcă bateriile, iar sistemul imunitar face „reparațiile” ca să se ocupe mai bine de provocările de a doua zi.
De aici vin și câteva tipsuri. 😊
Dacă numărăm oi, ne activăm și mai mult creierul
Deși număratul oilor este un mit popular, nu ne ajută la adormire. În loc să relaxeze creierul, nu face decât să îl activeze și mai tare și așa nu mai reușim să adormim. Ce putem face, în schimb? Un exercițiu mai eficient este să ne imaginăm o secvență detaliată, cum ar fi o călătorie: „Unde îmi sunt cheile? Cu ce mă încalț? Cum ajung la mașină?”. Această secvențiere ajută la detensionarea creierului și facilitează somnul.
Nu te chinui să adormi. Ridică-te din pat dacă nu poti adormi
Dacă nu reușești să adormi după ce te pui în pat, ridică-te, citește ceva dintr-o carte (fără ecrane și dispozitive. Asta o spun și pentru mine), și întoarce-te în pat atunci când simți că vine somnul. Este esențial ca patul să fie asociat cu somnul, nu cu frustrarea de a nu putea adormi. Creierul poate crea asocieri negative dacă te chinui să adormi în pat, ceea ce face și mai dificil să dormi bine în viitor.
Culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi este esențial
Regularitatea în ceea ce privește somnul este cheia unui ritm circadian sănătos. Culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi (inclusiv în weekend) ajută la stabilirea unui ciclu de somn sănătos și bun pentru funcționarea organismului.
Somnul pierdut nu se mai poate recupera
Este un mit că putem „recupera” somnul pierdut în weekend.
Redu lumina cu o oră înainte de culcare
Luminile artificiale, în special cele albastre de la dispozitive electronice, împiedică producția de melatonină, hormonul care reglează somnul. Cel mai bine este să reducem cantitatea de lumină cu cel puțin o oră înainte de culcare și să ne asigurăm că dormim în întuneric total pentru a stimula sinteza corectă a melatoninei.
Cafeaua doar până la ora 14!
Cofeina are un timp de metabolizare lung, de până la 12 ore. Cel mai bine este să bem până la ora 14. Ce bine că eu nu beau deloc, dar poate îți este ție de folos informația. Ideea e așa: dacă bei cafea după ora asta, este posibil să adormi, dar asta nu înseamnă că o să ai un somn de calitate.
Alcoolul nu ne ajută să dormim mai bine
Deși am cred că alcoolul băut ne seara ajută la adormire, el nu ne induce un somn de calitate. Alcoolul are efect sedativ, așa este, dar inhibă somnul profund (NON-REM), care este esențial pentru regenerarea și repararea organismului.
Te mai țin doar puțin. Este un mesaj pe care îl transmite Laura la finalul fiecărui episod și vreau să rămână și aici: „Hai să ne spunem fiecare, în fiecare zi: e vremea mea!”
Uite cu ce idei a rămas Laura din discuția cu Maia Morgenstern.
Podcastul „E vremea mea” este produs de Deci Se Poate după un concept al Laurei și este găzduit de Pacientul 2.0. Dacă vrei să revezi primul sezon, uite link aici.
Gazde: Laura Ivăncioiu și Monica Rădulescu
Creative guru (regie, lumini, camere, montaj, generic) este Ivona Dorohoianu. La sunet este colegul Dragoș Gheorghieș. Logo-ul a fost creat de Alexandra Ioana Radu, iar de shorts se ocupă Diana Amitroaie. De bani are grijă Lucian Ioniță. Ce mai echipă!!
Le mulțumim și partenerilor noștri pentru încredere: Manhae – gama de suplimente alimentare pentru femei, Alphega, Regina Maria Rețeaua Privată de Sănătate, De`Longhi România.
No Comments