Coco Chanel spunea că „natura îți dă fața pe care o ai la 20 de ani, viața îți modelează fața de la 30, dar la 50 de ani, ai fața pe care o meriți.” Eu cred că același principiu se aplică și atunci când vorbim de sănătatea întregului corp, dacă ne gândim la acțiunile și obiceiurile pe care le adoptăm în timp. Alegerile noastre zilnice contribuie la modul în care ne simțim și arătăm pe măsură ce trec anii.
Pentru acest material, am lucrat împreună cu Diana Lupu, farmacistă, care a documentat partea de nutrienți și suplimente.
Am structurat într-un ghid tot ce trebuie să știi dacă ai trecut de 30 de ani: nutrienții pe care să îi ai în vedere și care sunt foarte importanți după vârsta asta, ce poți lua din alimentele tale preferate, când este nevoie să suplimentezi și care sunt cele mai importante analize și consultații pe care este bine să le faci ca să te asiguri că ești sănătoasă.
Dacă ai avut grijă de alimentația ta, dacă ai făcut mișcare în mod regulat, nu ai fumat sau consumat alcool, ai ieșit în aer liber și te-ai odihnit suficient, atunci nu ai nevoie decât de asta: să crești aportul de proteine și să începi exercițiile de rezistență care măresc masa musculară. De ce? Chiar dacă ai făcut tot ce trebuie până acum, masa musculară scade cu vârsta și este bine să o menții făcând exerciții cu greutăți. Potrivite ție, desigur.
Totuși, puține femei au un stil de viață ideal.
Avansarea în carieră, relația, copiii și jonglarea cu toate activitățile zilnice afectează de obicei măcar unul dintre aspectele importante pentru sănătate.
Hai să vedem CUM TE POȚI AJUTA ca să treci cât mai ușor prin această etapă a vieții și să te păstrezi sănătoasă cât mai mult timp. De unde îți iei nutrienții și când este nevoie să suplimentezi.
VITAMINA D
Între 20-30 ani, atingem cea mai mare densitate osoasă (adică acea caracteristică ce ne asigură că oasele noastre rezistă loviturilor și căzăturilor fără a se rupe). De aceea, dacă nu te expui suficient la soare sau nu consumi suficient pește este nevoie să suplimentezi cu vitamina D. Nu oricum. În urma analizelor, decizi cu medicul un plan de acțiune și tratament ca să ajungi la un nivel optim (ideal în jurul valorii 50 ng/L).
Presupunând că se consumă suficient calciu din alimentație, ideal este să alegi un supliment cu vitamina D3 si K2, deoarece K2 redirecționează calciu către oase, acolo unde avem nevoie de el.
OMEGA 3
Peștele, fructele de mare, dar și alunele de padure, semințele de in ar trebui să nu lipsească din alimentele pe care le consumi săptămânal.
Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați care au niște efecte extraordinare și complexe asupra sănătății, influențând chiar și simptomele menopauzei. Ei scad inflamația în corp, inflamație care, de obicei, e prezentă din varii motive și afectează, fără să simțim, diverse organe. Ce mai fac? Susțin sănătatea inimii și a creierului, adică influențează circulația sângelui, elasticitatea vaselor de sânge și mențin comunicarea între neuroni. De asemenea, au efect anti-aging.
Ai nevoie de 2 porții pe săptămână de pește gras (somon, dorada, macrou, sardine, hering), fructe de mare sau un supliment de calitate, zilnic, care să îți ofere minimum 250 mg EPA și 250 mg DHA.
FIER
Deficitul de fier este o problemă frecventă. Absorbția scade cu vârsta și fierul se absoarbe destul de greu.
De aceea, verifică regulat nivelul fierului si al feritinei și asigură-te că menții valoarea optimă. Fierul este cel care asigură că ajunge oxigen în toate organele organismului.
Anemia feriprivă are multe simptome diverse, care pot fi trecute ușor cu vederea, precum oboseala și căderea parului.
MAGNEZIU
Magneziul cred că ar fi cap de listă și nu ar trebui să lipsească. Ultimele studii descoperă constant cât de important este magneziul și că acesta este în deficit la aproximativ 70% din oameni. Nivelul lui la analize nu e atât de concludent, deoarece el se află preponderent în celule și nu în sânge. Este afectat de numeroase medicamente, precum inhibitorii pompei de protoni (esomeprazol, omeprazol) și are un rol important pentru absorbția vitaminei D, pentru mineralizarea osoasă și funcționarea optimă a mușchilor. De asemenea, susține metabolismul energetic.
Cum mai ajută magneziul? Ameliorează stresul, reduce extenuarea și asigură un somn odihnitor.
Cele mai bune forme sunt: GLICINAT, CITRAT, THREONAT, MALAT
VITAMINA B
Complexul de B-uri sau vitamina B12 aduce beneficii. Este bine să suplimentăm în funcție de cum arată alimentația noastră. Asta pentru că absorbția scade cu vârsta. Vitaminele din grupul B sunt vitamine implicate în nenumărate procese din organism. Sunt importante pentru energie, funcționarea normală a mușchilor, menținerea sănătății pielii, a unghiilor, a părului și nu doar.
FIBRE
Fie că le luăm din legume și fructe, fie că suplimentăm, fibrele au un rol important în corp. Ce fac? Mențin microbiomul sănătos (acele bacterii bune din intestin implicate în toate procesele din organism, mențin sănătatea fizică, dar și psihică). Ele regleză tranzitul care, de obicei, este afectat odată cu înaintarea în vârstă și asta pentru că peristaltismul nu mai este ca altă dată (adică mișcările intestinului prin care mâncarea înaintează prin tubul digestiv).
Ce mai fac fibrele? Mențin glicemia și colesterolul la nivel optim.
Cel mai important aspect cred că este legat de faptul că fibrele, în special inulina, ajută la absorbția nutrienților, care scade în timp deoarece mucoasa gastrică și intestinală îmbătrânește și nu mai are aceeași capacitate.
COLAGEN
Studiile înca au rezultate contradictorii, dar eu, personal, cred că merită să îl incluzi în dieta ta. 30 de ani înseamnă și scăderea producției de colagen, indferent de cum a arătat viața ta până acum. Efectele adverse sunt aproape nule, așa că eu consider că merită să încerci pe pielea ta un an de zile ca să vezi cum te simți în urma administrării.
TURMERIC SAU CURCUMA
Turmericul sau curcuma este un antioxidant și antiinflamator extraordinar, cu efect anti-aging care nu trebuie să lipsească din dieta sau din suplimentele tale. Este un ingredient care scade inflamația din organism și astfel te ajută să îți menții sănătatea pe termen lung.
BROCCOLI
Broccoli este un aliment cunoscut pentru efectele pozitive asupra femeilor. Este recomandat în prevenirea cancerului de sân, dar este și bun reglator hormonal. Are un efect antioxidant și este bogat și în fibre.
INOZITOL și MIO-INOZITOL
Inozitolul și mio-inozitolul sunt ingrediente ce contribuie la reglarea hormonală, dar asigură și un somn odihnitor, important pentru refacerea organismului.
Există multe suplimente ce ne pot fi de ajutor. Însă, te sfătuiesc să nu te mulțumești cu informații generale și să alegi cât mai bine pentru tine, nu influențată de vecini sau prieteni. Cel mai bine este să vorbești cu un specialist.
Ce mai poți face? Să previi. Adică să mergi la medic înainte să te doară ceva.
Prevenția este este primul pas care poate fi luat de fiecare dintre noi, chiar astăzi (este atât de la îndemână!). Uite ce analize și investigații poți face dacă ai peste 30 de ani.
Analizele de bază
Nu degeaba se numesc așa – analize de bază. Ele chiar stau la baza sănătății noastre și este important să le facem anual. Nu ai nevoie decât de un bilet de trimitere de la medicul de familie, iar lista cuprinde:
Analize din sânge:
1) Hemoleucograma – ajută la depistarea:
anemiei;
infecțiilor din corp;
bolilor inflamatorii;
tulburărilor de coagulare;
dar și unor probleme mai grave, cum ar fi leucemiile.
2) Ureea și creatinina – verifică funcția rinichilor;
3) Transaminaze hepatice – verifică funcția ficatului;
4) Glicemia – măsoară nivelul glucozei (zahărului) din sânge;
5) TSH – adică hormonul de stimulare tiroidiană, verifică funcția tiroidei;
6) Calciu;
7) Magneziu;
8) Colesterol.
Medicul îți mai poate recomandă să faci:
Analize de/pentru anemie – sunt indicate dacă ai fost însărcinată, dacă alăptezi sau ai alăptat, dacă ai tulburări menstruale sau menstruații abundente (sideremie, feritină, capacitate totală de legare a fierului);
Dozarea vitaminei D
Multe femei au deficit de vitamina D. Poți afla dacă și tu ești în această categorie prin analiza de sânge – 25-OH-Vitamina D. Asta este denumirea. Suplimentarea cu vitamina D se face doar la recomandarea medicului. El îți va prescrie doza potrivită ție în funcție de rezultatele analizelor.
Verificarea vitaminei B12 – este indicată mai ales dacă ești vegetariană sau vegană, dar și dacă ai făcut intervenții pe stomac de tipul Gastric sleeve. Această vitamină se absoarbe la nivelul stomacului din proteine de natură animală și joacă un rol important pentru funcționarea corectă a sistemului nervos central – creierul.
Analize de urină
Sunt două tipuri de analize care se fac din urină: sumarul de urină și urocultura.
Ca să recoltezi corect:
- este bine să te speli cu apă și săpun înainte de a urina
- lasă primul jet să curgă în toaletă, al doilea jet (cel din mijloc) – în recipientul pentru sumarul de urină (arată ca o eprubetă), iar ultimul jet în cel pentru urocultură
Analize de scaun
Pentru analizele de scaun, ai nevoie de un recipient special. Îl poți primi de la laboratorul unde urmează să faci analizele sau de la farmacie. Ține acest recipient în frigider (pe ușă). Dacă recipientul este cu gel, trebuie să îl ții în frigider înainte și după recoltare (asta până pleci la laborator. Ideal este să mergi cu proba imediat după ce ai recoltat-o). Iar ca să recoltezi, pașii sunt simpli. Recipientele au o linguriță specială. Cu ea vei lua proba din zone diferite ale scaunului.
Poți face toate aceste analize, așa cum spuneam și mai sus, cu bilet de trimitere de la medicul de familie. Trimiterea are valabilitate 30 de zile – pentru o problemă acută – și 90 de zile pentru una cronică. De obicei, pentru analizele de bază, medicul optează pentru prima opțiune. Este o informație importantă ca să știi să te încadrezi în timp util atunci când faci programarea pentru analize.
Tot cu bilet de la medicul de familie poți merge la ginecolog, endocrinolog, dermatolog, oftalmolog.
La medicul ginecolog este bine să mergi o dată pe an pentru control și recoltarea testului Babeș Papanicolau. Medicii spun că poți repeta testul Papanicolau o dată la trei ani dacă mergi periodic (deci anual) la controlul ginecologic. Nu uita că înainte de recoltare este bine să eviți contactul sexual și spălăturile intravaginale (ele chiar sunt contraindicate și este bine să le faci doar dacă le recomandă medicul. Altfel nu).
Testul Papanicolau nu pune un diagnostic. Este doar o metodă de screening, iar un rezultat prost nu înseamnă că este vorba despre cancer. Mergi cu rezultatele la medicul tău.
Genotiparea HPV se face tot la recomandarea medicului ginecolog. Această analiză se face o dată la 5 ani. Genotiparea HPV se poate folosi și atunci când avem un rezultat anormal al testului Papanicolau.
Din toamna anului 2020, testul HPV reprezintă în primul rând o alternativă la testul Papanicolau pentru a efectua screeningul cancerului de col uterin. Ultimele ghiduri recomandă testare HPV la 5 ani sau test Papanicolau la 3 ani. Recomandarea aparține Societății Americane de Cancer și Colegiului American de Obsterică și Ginecologie.
Medicul de familie îți poate da trimitere pentru ecografie de sân și mamografie. Ecografia este bine să o faci anual dacă ai sub 40. După această vârstă, o dată la 2 ani, trebuie să faci mamografie.
Medicul endocrinolog verifică sănătatea tiroidei. Ai nevoie să mergi la acest specialist dacă ai dereglări menstruale, păr în exces în zone nedorite (față, abdomen, spate), acnee, suferi de hipertensiune și ai sub 40 de ani, ai schimbări bruște de greutate. Funcția tiroidei se evaluează la toate femeile însărcinate în primul trimestru de sarcină.
Ce analize și investigații sunt recomandate pentru sănătatea tiroidei:
- valoarea TSH și FT4 (hormonii tiroidieni. Verificarea lor este necesară și în primul trimestru de
sarcină)
- nivelul de calciu, sodiu și potasiu
- ecografia – dacă apar noduli la baza gâtului sau dacă analizele sunt modificate. Această investigație este recomandată și o dată la câțiva ani (3-5 ani) dacă nu avem nicio problemă de sănătate
Este bine să mergi la dermatolog o dată pe an ca să îți verifici alunițele, dar și dacă ai probleme cu pielea (acnee, psoriazis) sau ai nevoie de o rutină corectă de îngrijire a tenului. Nu sta la soare, nu merge la solar și uita să folosești cremă cu factor de protecție indiferent de anotimp. Radiațiile UV nu doar că îmbătrânesc pielea, dar, în timp, pot duce la cancer de piele.
Controlul ochilor, deci la medicul oftalmolog, este bine să îl faci o dată la 2 ani până la vârsta de 50 de ani și oricând simți că ceva nu este în regulă. După 50 de ani, mergi anual.
Nu uita nici de sănătatea dinților. O dată la 6 luni, dacă nu ai nicio problemă, poți face controlul stomatologic, periajul profesional și detartrajul. Doar așa. Ca să previi formarea cariilor.
Mai trebuie să știi că ai nevoie de osteodensitometrie după ce ai intrat la menopauză. Analiza măsoară densitatea osoasă și ea poate pune diagnosticul de osteoporoză. Este bine să o faci anual. Repet, după intrarea la menopauză.
După vârsta de 50 de ani, medicul de familie îți poate recomanda colonoscopia – care poate verifica starea buna funcționare a colonului (intestinul gros).
De asemenea, un lucru extraordinar de important este să ai grijă de mintea ta. Un corp sănătos înseamnă și o minte sănătoasă, oricât de clișeic sună. Cere ajutorul unui psihoterapeut de fiecare dată când ai nevoie.
Cum îți poate fi de folos terapia:
te ajută te cunoști mai bine,
te ajută să înțelegi mai bine lumea interioară ș mecanismele care te duc la a simți diverse emoții intense pe parcursul vieții tale, dar și felul în care faci alegeri.
Pe multe dintre ele le faci inconștient, nu îți dai seama care este mecanica din spatele lor, iar un specialist te poate ajuta să înțelegi mai bine. Această înțelegere îți poate da o siguranță și confort.
sursă foto:
arhivă personală
freepik.com
No Comments