Cât de important este ceea ce mănânci înainte de sarcină? Cu cât timp înainte să decizi că vrei un copil începe pregătirea din punct de vedere alimentar? Cât de mult contează stilul de viață al viitorului tată? Cum eviți constipația în timpul sarcinii? Trebuie să mănânci cât pentru doi?
La aceste întrebări și nu doar am răspuns cu ajutorul Georgianei Bernea, medic diabet, nutriție și boli metabolice. Georgiana este pasionată de zona de nutriție în sarcină, așa că informațiile sunt extrem de valoroase pentru cuplurile care se pregătesc să devină părinți și au o mulțime de întrebări.
Să fie cu folos.
Stilul de viață al viitorilor părinți
Stilul de viață al viitorului tată contează la fel de mult ca al viitoarei mame. Deci contribuția partenerului este și ea importantă pentru cum decurge sarcina și sănătatea ulterioară a copilului.
„Este important ca aceștia să fie normoponderali și să scadă în greutate, acolo unde este cazul, cu ajutorul unor regimuri alimentare echilibrate. Eu recommend ca pregătirea să înceapă cu cel puțin 3-6 luni înainte de concepție. Studiile au arătat că dacă unul dintre părinți este obez, copilul are un risc de 50% să fie obez. Dacă ambii părinți suferă de obezitate, riscul este și mai mare – de 80%.”, spune Georgiana.
🤰Acidul folic: este necesar?
Dacă am înțeles cum stau lucrurile cu alimentația și stilul de viață, hai să vedem care e treaba cu acidul folic. Luăm sau nu luăm suplimente sau e suficient să consumăm alimentele care îl conțin.
„O dietă echilibrată trebuie să asigure necesarul de vitamine și minerale în timpul sarcinii. Cu mici excepții, toți micronutrienții sunt obținuți din alimentație, în cantitatea adecvată, astfel încât nu este necesară suplimentarea lor. Pe piața farmaceutică există produse care conțin micronutrienți necesari gravidelor, adaptați fiecărui trimestru de sarcină. Luați suplimente doar la recomandarea medicului.”
„Acidul folic este esențial dezvoltării sistemului nervos al bebelușului. Un aport deficitar de acid folic poate duce la apariția unei afecțiuni denumite spina bifida care reprezintă un defect de închidere al tubului neural, structură din care se vor forma ulterior creierul și coloana vertebrală a bebelușului. Cum tot acest proces se desfășoară în primele săptămâni de după concepție, o rezervă adecvată de acid folic trebuie asigurată încă de la început.
Astfel, în perioada preconcepției, dar și în primele 12 săptămâni de sarcină trebuie luate suplimente de acid folic, astfel: 400 micrograme de acid folic administrate sub forma unui comprimat zilnic. În unele cazuri, există un risc mai mare de apariție al spina bifida, iar medicul va evalua necesitatea introducerii unei doze mai mari de acid folic. Deci este important ca orice femeie însărcinată să vorbească cu medicul și să decidă în funcție de nevoile pe care le are.”, explică Georgiana.
Pe lângă suplimente, acidul folic poate fi luat din legumele verzi. De exemplu, din broccoli, spanac, mazăre, sparanghel, varză, citrice, linte, fasole, avocado, conopidă.
🤰Se spune că ești ceea ce mănânci. Înseamnă că un copil este ceea ce a mâncat mama lui în timpul sarcinii?
Alimentația pe care mama a avut-o în sarcină are legătură cu sănătatea bebelușului. Uite ce spune Georgiana:
„În sarcină, o dietă săracă în nutrienți poate determina malnutriție maternă și fetală cu consecințe care pot fi observate de la naștere până în copilărie: nașteri premature (sub 37 de săptămâni), greutate la naștere <2500g și nou-născuți cu greutate mică pentru vârsta gestațională. În timpul copilăriei, poate determina retard de creștere, cogniție și neurologic. Apoi,bolile apărute în timpul vieții adulte sunt rezultatul unui aport inadecvat de nutrienți în timpul vieții fetale și în copilărie.”
🤰În timpul sarcinii, mâncăm mai mult, adică pentru doi (mamă și copil)?
„Contrar mitului – în sarcină mănânc cât pentru doi, este recomandat ca, în primul trimestru, aportul caloric să rămână același ca înainte de sarcină. În trimestrele 2 și 3, viitoarea mamă poate suplimenta cu 350-450 kcal (pentru o sarcină unică). Țineți cont de faptul că necesarul caloric variază și în funcție de greutatea anterioară sarcinii, înălțime și gradul de activitate fizică. Pe parcursul sarcinii, rata metabolismului bazal și cheltuiala energetică totală vor crește odată cu creșterea în greutate. Astfel, necesarul caloric al unei gravide cu greutate anterioară sarcinii normale, în condițiile unei activități fizice moderate, este de 2500-2800 kcal/zi, iar în condiții de efort poate ajunge la 2800-3200 kcal/zi.”
🤰Ce înseamnă alimentație sănătoasă în sarcină?
„Alimentația în sarcină nu trebuie să fie considerată un stres. În sarcină trebuie să continuăm principiile sănătoase pe care le-am urmat înainte de concepție:
🥦 Să avem o dietă echilibrată și variată bogată în legume, fructe și cereale integrale.
🥦 Produsele animale (lactate, carne slabă, ouă, pește gras) trebuie consumate în cantitate moderată.
🥦 Produsele dulci, băuturile cu conținut ridicat de zaharuri, gustările bogate în grăsimi sau cu conținut ridicat de acizi grași saturati (în special grăsimi animale) trebuie consumate ocazional.
🥦 Uleiurile vegetale sunt sursele preferate de grăsimi.
🥦 Se recomandă consumul zilnic de cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe.
🥦 Cerealele, în special cele integrale și cartofii, sunt bogate în vitamine, minerale și fibre.
🥦 Lactatele asigură proteine, calciu și iod și sunt componente esențiale ale unei diete echilibrate.
🥦 Peștele este o sursă importantă de vitamina B12, fier și zinc.
🥦 Alegeți carne slabă în locul produselor bogate în grăsimi.”
Femeia însărcinată trebuie să mănânce anumite alimente în funcție de trimestrul în care este sau este important să mănânce câte puțin din toate?
„Primele 8 săptămâni de sarcină sunt o perioadă vulnerabilă și este mai mare riscul de malformații ale sistemului nervos, malformații faciale sau cardiace. Astfel, în primul trimestru, alimentația trebuie să asigure în principal rezervele de acid folic necesar dezvoltării sistemului nervos al fătului. Prin urmare, consumați cantități mai mari de legume, și în special verzi (broccoli, spanac, mazăre, sparanghel, varză, citrice, linte, fasole, avocado, conopidă). Apoi, este nevoie de un aport adecvat de vitamina B6, care poate aduce beneficii în combaterea stării de greață ce poate să apară la unele gravide. Surse de vitamina B6 includ cartofii, banana, nuci, cereale integrale, naut etc. De asemenea, pentru că în sarcină unele femei fac anemie trebuie acordată o atenție deosebită suplimentelor, dar și alimentelor care conțin fier (carne roșie, organe, gălbenuș de ou). Medicul va decide în funcție de nivelul hemoglobinei (deci de severitatea anemiei) dacă este nevoie de suplimentare cu fier. Pentru absorbția eficientă a acestuia, se recomandă un aport corect de vitamina C.
În trimestrul doi de sarcină, accentul cade pe asigurarea aportului de calciu și vitamina D (lactate, ficat, gălbenuș de ou, lactate) necesar dezvoltării scheletului bebelușului. Procesul de creștere neuronală continuă, astfel încât în planul meselor ar trebui să se regăsească și alimente bogate în acizi grași Omega 3 (soia, ulei de măsline, semințe, peste gras).
În trimestrul trei de sarcină, trebuie consumată o gamă cât mai diversificată de alimente care să asigure toate principiile nutritive (macro și micronutrienți). Fiind vorba de ultimul trimestru, necesarul caloric este mai mare, așadar și porțiile alimentare trebuie adecvate acestei situații, astfel că vorbim fie de cantități ușor mai mari, fie de alimente cu un conținut caloric mai mare, fie putem adăuga gustări, aceasta din urmă părând varianta optimă.
Ar mai fi de menționat faptul că în timpul nașterii pot exista pierderi de sânge. Vitamina K este cunoscută ca un antihemoragic natural. Așadar, în această perioadă, pot fi consumate alimente bogate în vitamina K (spanac, pătrunjel, gălbenuș de ou, lactate, legume verzi etc).”
Ce alimente trebuie evitate în timpul sarcinii?
„Este recomandat să evităm următoarele alimente:
⭕Laptele nepasteurizat (indiferent de origine – capră, vacă, oaie) și alte derivate din lapte nepasteurizat. Consumul de lactate nepasteurizate crește riscul infecției cu o bacterie Listeria, care poate produce avort, naștere de făt mort sau naștere prematură. La nou-născut, poate provoca meningită (infecția membranei care acoperă creierul), pneumonie sau sepsis (infecție generalizată). Mămica poate fi asimptomatică sau poate dezvolta simptome ușoare asemănătoare unei infecții urinare sau răceli. Transmiterea la făt este posibilă, iar riscul afectării grave a acestuia este cu atât mai mare cu cât infecția se produce mai devreme în timpul sarcinii.
⭕Evitați brânzeturile fermentate cu mucegai (brie, Camembert, gorgonzola, Roquefort) dacă nu sunt preparate termic.
⭕ Evitați sortimentele de carne crudă sau incomplet preparată termic (în sânge), pateurile refrigerate (cele la conservă pot fi consumate), carnea de vânat.
⭕ Aveți grijă cu produsele obținute din carne crudă afumată (salam, cârnăciori, prosciutto). Acestea pot fi consumate dacă sunt preparate termic într-o rețetă. Carnea crudă sau incomplet preparată termic prezintă riscul de a cauza toxoplasmoză, care poate avea consecințe negative asupra fătului. Fiți atenți să nu contaminați alte alimente (inclusiv carnea deja preparată) cu carne crudă. Carnea crudă prezintă aceleași riscuri precum lactatele nepasteurizate în ceea ce privește transmiterea diverselor agenți infecțioși.
Se pot consuma: carne de pui, porc, vită, dacă sunt preparate termic corect (să nu aibă urme de sânge sau zone roz), șunca de pui, curcan etc.”
Constipația în timpul sarcinii – cum ajută alimentația aici?
„Datele arată că 40% dintre gravide prezintă constipație tranzitorie pe durata sarcinii. Acestea acuză disconfort, crampe abdominale, balonare și dureri rectale. Schimbările hormonale contribuie la apariția acestor simptome, dar și stresul în exces poate favoriza instalarea constipației în sarcină. O altă cauză poate fi sedentarismul la care este supusă viitoarea mămică și nu în ultimul rând, suplimentele de fier pe care majoritatea femeilor gravide le iau.
În această perioadă, pot fi de ajutor: semințele de in, prunele uscate, sucul de prune, mierea luată dimineața pe stomacul gol alături de un pahar de apă călduță, perele, merele crude, fasolea boabe, semințele de floarea-soarelui și o lingură de ulei de măsline înainte de fiecare masă.
Nu uitați să vă hidratați corespunzător prin consumul de apă, ceaiuri, supe, ciorbe etc.
În cazul în care aceste metode naturale funcționează, vorbiți cu medicul.”
Refluxul gastroesofagian – senzația de arsură în stomac – în sarcină. Ce e de făcut?
„Între 30-50% din gravide prezintă reflux gastroesofagian. După naștere, în majoritatea cazurilor simptomele se remit. Pirozisul (senzația de arsură) este mai frecvent și mai sever în ultimul trimestru de sarcină. Schimbările hormonale (nivelul mai mare de progesteron), dar și factorul mecanic (uterul gravid), determină o scădere a presiunii sfincterului esofagian inferior și, prin urmare, apare pirozisul.
Simptomele se pot ameliora dacă urmăm câteva principii:
Mese fracționate.
Poziție semisemizând după masă.
Evitarea meselor nocturne.
Ridicarea capului peste nivelul toracelui în timpul somnului.
Evitarea mâncărurilor grase, prăjite, condimentate, ciocolată, băuturi carbogazoase, cafea.
Este recomandat să aveți consultul medicului înainte de a lua orice decizie privind tratamentul sau modificările în alimentație.
Faceti o plimbare după mese pentru o digestie ușoară.
În cazul în care simptomele persistă sau devin severe, este important să vă adresați medicului curant pentru evaluare și recomandări suplimentare.”
sursă foto: freepik.com
No Comments